1
00:00:01,020 --> 00:00:05,940
दिल धड़क रहा है! माकन-हीम!
गुप्त प्रशिक्षण
एक

2
00:00:07,150 --> 00:00:08,580
घर में आपका स्वागत है!

3
00:00:08,580 --> 00:00:11,450
ख़ैर, हम अपना प्रशिक्षण कैसे शुरू करें?

4
00:00:12,280 --> 00:00:14,020
सब कुछ ठीक हो जाएगा।

5
00:00:14,020 --> 00:00:18,220
मैं इसे आपके साथ करूँगा और अभ्यास उतना कठिन नहीं है।

6
00:00:18,220 --> 00:00:19,320
ठीक है?

7
00:00:20,490 --> 00:00:23,330
ठीक है। जल्दी करो और तैयार हो जाओ! तैयार हो जाओ!

8
00:00:24,700 --> 00:00:26,770
आइए सिट-अप्स से शुरुआत करें।

9
00:00:26,770 --> 00:00:29,070
मुझे ध्यान से देखो.

10
00:00:29,070 --> 00:00:34,540
इस स्थिति से शुरू करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं,

11
00:00:34,540 --> 00:00:36,570
फिर मूल स्थिति में लौट आएं।

12
00:00:38,310 --> 00:00:41,380
बहुत से लोग सिट-अप करते समय पूरे रास्ते बैठे रहते हैं,

13
00:00:41,380 --> 00:00:45,250
लेकिन यह उतना प्रभावी नहीं है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचा सकता है।

14
00:00:49,460 --> 00:00:52,620
इस तरह से करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ता है

15
00:00:52,620 --> 00:00:55,390
ताकि आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण ले सकें!

16
00:00:57,530 --> 00:01:00,470
तो, चलिए शुरू करते हैं!

17
00:01:00,470 --> 00:01:11,110
एक-दो! एक-दो! एक-दो!

18
00:01:11,110 --> 00:01:15,450
कुछ करने के बाद, आपको एहसास होगा कि जागते रहना बहुत थका देने वाला है।

19
00:01:15,450 --> 00:01:19,320
इसलिए समय-समय पर फर्श को पूरी तरह से छूना ठीक है।

20
00:01:21,490 --> 00:01:28,830
एक-दो! एक-दो!

21
00:01:28,830 --> 00:01:34,470
आपको बीस से तीस सिट-अप के तीन सेट लगाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

22
00:01:34,470 --> 00:01:38,200
यह पतले, लेकिन मर्दाना शरीर के लिए बिल्कुल सही है।

23
00:01:38,740 --> 00:01:40,740
परिणाम भिन्न हो सकते हैं

24
00:01:42,110 --> 00:01:45,480
लगभग बीस से तीस उठक-बैठक करना महत्वपूर्ण है।

25
00:01:45,480 --> 00:01:49,350
ढेर सारी मांसपेशियाँ बनाने के बजाय, आप सहनशक्ति बढ़ाते हैं।

26
00:01:49,350 --> 00:01:51,650
अरे! तुम कहाँ देख रहे हो?!

27
00:01:53,550 --> 00:01:56,160
अगले हैं स्क्वैट्स!

28
00:01:56,160 --> 00:01:59,720
देखने लायक बहुत सी चीज़ें हैं इसलिए मुझ पर अच्छी नज़र रखें।

29
00:02:01,390 --> 00:02:04,130
और विकृत आँखों से नहीं!

30
00:02:04,130 --> 00:02:07,830
स्क्वाट जितना लगता है उससे कहीं ज्यादा कठिन है।

31
00:02:08,770 --> 00:02:10,140
देखना।

32
00:02:10,140 --> 00:02:14,410
सबसे पहले, अपने घुटनों को आगे की ओर रखें और सुनिश्चित करें कि उन्हें मोड़ें नहीं।

33
00:02:14,410 --> 00:02:18,740
और, अपने बट को थोड़ा बाहर निकालें,

34
00:02:18,740 --> 00:02:21,850
अपनी पीठ को लगातार सीधा रखना।

35
00:02:21,850 --> 00:02:26,720
यदि आप इस फॉर्म का पालन नहीं करते हैं, तो आपके घुटनों या पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है।

36
00:02:26,720 --> 00:02:30,880
हालाँकि यह सिर्फ प्रशिक्षण है, आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुँचा सकते हैं।

37
00:02:33,160 --> 00:02:37,460
दीवार का सामना करें और आप स्वाभाविक रूप से अपने घुटनों को आगे बढ़ने से रोकेंगे।

38
00:02:37,460 --> 00:02:40,590
एक बार जब आपको स्क्वाट करने की आदत हो जाएगी, तो आपको दीवार के पास रहने की आवश्यकता नहीं होगी।

39
00:02:42,330 --> 00:02:44,900
तो, चलिए शुरू करते हैं!

40
00:02:44,900 --> 00:02:50,670
एक-दो! एक-दो! एक-दो!

41
00:02:52,180 --> 00:02:56,200
आपको बीस से तीस के तीन सेट भी करने चाहिए.

42
00:02:57,220 --> 00:03:01,450
यदि आप पूरी तरह नीचे आने पर रुकते हैं या इसे अन्य तरीकों से संशोधित करते हैं,

43
00:03:01,450 --> 00:03:02,940
इससे इसकी प्रभावशीलता बढ़ सकती है।

44
00:03:04,290 --> 00:03:07,790
स्क्वाट की निचली स्थिति बहुत महत्वपूर्ण है,

45
00:03:07,790 --> 00:03:11,850
इसलिए इसे ठीक से समझने के लिए अपने फॉर्म को बार-बार दर्पण में जांचना सुनिश्चित करें।

46
00:03:12,930 --> 00:03:19,910
एक-दो! एक-दो! एक-दो!

47
00:03:19,910 --> 00:03:27,570
एक-दो! एक-दो! उफ़!

48
00:03:32,990 --> 00:03:37,760
भगवान, अपना ध्यान थोड़ा केंद्रित रखें!

49
00:03:37,760 --> 00:03:40,320
मैं बदलने जा रहा हूं क्योंकि मैंने बहुत पसीना बहाया है।

50
00:03:41,260 --> 00:03:43,320
बेहतर होगा कि आप झाँकें नहीं!

51
00:03:46,470 --> 00:03:47,700
इस बारे में कैसा है?

52
00:03:47,700 --> 00:03:50,370
क्या यह आपकी एकाग्रता के लिए बेहतर नहीं है?

53
00:03:50,370 --> 00:03:53,770
यदि आप फिर से कुछ अजीब करते हैं...

54
00:03:56,740 --> 00:03:57,770
समझ गया?

55
00:03:59,780 --> 00:04:01,910
अच्छा।

56
00:04:01,910 --> 00:04:03,750
बुनियादी स्विंग के बारे में.

57
00:04:03,750 --> 00:04:05,780
सबसे पहले आपके पैर हैं!

58
00:04:05,780 --> 00:04:10,020
अपना दाहिना पैर आगे उठाएं...

59
00:04:10,020 --> 00:04:13,290
...और नीचे की ओर झूलते हुए अपने बाएँ पैर को आगे की ओर धकेलें।

60
00:04:15,030 --> 00:04:20,260
आगे बढ़ने के विपरीत, सावधानी बरतते हुए प्रारंभिक स्थिति में पीछे हटें।

61
00:04:21,570 --> 00:04:26,440
अपनी तलवार से इधर-उधर न भटकें और हमेशा सुंदर रूप बनाए रखें।

62
00:04:28,610 --> 00:04:34,910
सुनिश्चित करें कि आपकी तलवार हिले नहीं और उसे दोबारा वापस खींच लें...

63
00:04:34,910 --> 00:04:36,280
और नीचे झूलो!

64
00:04:37,750 --> 00:04:42,280
पहले कुछ भी पकड़े बिना अपना फॉर्म जांचना एक अच्छा विचार है।

65
00:04:43,520 --> 00:04:47,730
एक-दो! वापस करना!

66
00:04:47,730 --> 00:04:56,440
एक-दो! वापस करना! एक-दो! वापस करना!

67
00:04:56,440 --> 00:04:59,940
युक्ति यह है कि अपनी सभी गतिविधियों पर सावधानीपूर्वक ध्यान दें।

68
00:04:59,940 --> 00:05:02,530
साथ ही ध्यानपूर्वक और खूबसूरती से झूला झूलना।

69
00:05:03,680 --> 00:05:07,910
यदि आप किसी भी हिस्से में ढिलाई बरतते हैं, तो पूरा स्वरूप दयनीय दिखता है।

70
00:05:07,910 --> 00:05:11,750
इसलिए अपनी तलवार उठाते समय और शुरुआत में लौटते समय भी सावधान रहें।

71
00:05:11,750 --> 00:05:13,890
दर्पण के सामने झूलने का प्रयास करें।

72
00:05:13,890 --> 00:05:18,580
यदि आपको लगता है कि फॉर्म अच्छा नहीं लग रहा है, तो इसे ठीक करने के लिए अपनी सभी बुनियादी बातों की समीक्षा करें।

73
00:05:20,730 --> 00:05:31,430
एक-दो! वापस करना! एक-दो! वापस करना! एक-दो!

74
00:05:32,400 --> 00:05:36,610
बहुत खूब! यह बहुत अच्छा लगा!

75
00:05:36,610 --> 00:05:41,880
पाँच सौ झूले शायद ज़्यादा न लगें, लेकिन चलो आज रोशनी कर लें, ठीक है?

76
00:05:42,900 --> 00:05:44,900
छालों से सावधान रहें

77
00:05:45,080 --> 00:05:48,120
अब! अगले अभ्यास पर!

78
00:05:48,120 --> 00:05:51,760
जैसा कि आप देख सकते हैं, अगला पुश-अप है!

79
00:05:51,760 --> 00:05:57,860
अपने शरीर को सीधा रखें. अपने कूल्हों को गिरने न दें.

80
00:05:59,630 --> 00:06:03,400
यदि इस स्थिति में रहने मात्र से आपकी भुजाएं कांपने लगती हैं।

81
00:06:03,400 --> 00:06:04,800
इसका मतलब है कि आप ख़राब आकार में हैं!

82
00:06:06,640 --> 00:06:10,130
आइए, पहले धीरे-धीरे एक काम करें।

83
00:06:12,580 --> 00:06:17,450
इसलिए? क्या आप यह बताने में सक्षम थे कि आपने किस बांह की मांसपेशियों का उपयोग किया?

84
00:06:17,450 --> 00:06:21,890
यह महत्वपूर्ण है कि आप जिन मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं उन पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रशिक्षण लें।

85
00:06:23,820 --> 00:06:26,560
ठीक है! आइए उन्हें सचमुच में करें!

86
00:06:26,560 --> 00:06:31,000
एक-दो! एक-दो! एक-दो!

87
00:06:32,400 --> 00:06:37,000
आपको इसके लिए भी बीस से तीस के तीन सेट करने चाहिए।

88
00:06:37,000 --> 00:06:41,010
यदि तीस करना आपके लिए बहुत आसान है, तो आप अपने पैरों को स्टैंड पर रख सकते हैं।

89
00:06:41,010 --> 00:06:45,030
या उन्हें हाथ के बल खड़े होकर करें। या आप पर भार है.

90
00:06:47,180 --> 00:06:50,680
महत्वपूर्ण बात यह है कि नीचे जाते समय अपनी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें,

91
00:06:50,680 --> 00:06:53,650
ऊपर जाने का रास्ता नहीं.

92
00:06:53,650 --> 00:06:57,990
यदि आप अपने आप को बहुत आसानी से छोड़ देते हैं, तो इससे प्रभावशीलता आधी हो जाती है।

93
00:06:57,990 --> 00:07:02,590
एक-दो! एक-दो! एक-दो!

94
00:07:02,590 --> 00:07:08,770
एक-दो! एक-दो! एक...हुंह?

95
00:07:08,770 --> 00:07:11,600
मैं- ऐसा नहीं है कि मैं अपने आप को शांत करने की कोशिश नहीं कर रहा हूँ!

96
00:07:11,600 --> 00:07:15,010
देखना? मैं चाहूँ तो इतना नीचे गिर सकता हूँ...

97
00:07:15,010 --> 00:07:17,840
ठीक है? मैं उनका उपयोग खुद को थामे रखने के लिए नहीं कर रहा हूँ...

98
00:07:19,480 --> 00:07:21,740
प्रशिक्षण पर ध्यान दें!

99
00:07:22,680 --> 00:07:24,950
अंततः खिंचाव है.

100
00:07:26,520 --> 00:07:30,010
यदि आप शुरुआत में इतना कुछ नहीं कर सकते तो कोई बात नहीं।

101
00:07:31,660 --> 00:07:36,090
जितना हो सके खींचे और पकड़ें।

102
00:07:36,090 --> 00:07:40,660
यदि आप स्ट्रेचिंग करते समय सांस छोड़ते हैं, तो आप थोड़ा और स्ट्रेच कर पाएंगे।

103
00:07:41,230 --> 00:07:43,070
परिणाम भिन्न-भिन्न होते हैं

104
00:07:43,070 --> 00:07:54,240
एक, दो, तीन, चार, पाँच, छह, सात, आठ, नौ, दस!

105
00:07:56,180 --> 00:07:58,680
अब, विपरीत पक्ष!

106
00:07:58,680 --> 00:08:10,120
एक दो तीन चार पांच छह सात आठ नौ दस!

107
00:08:11,730 --> 00:08:14,100
अब, विपरीत पक्ष!

108
00:08:14,100 --> 00:08:26,030
एक दो तीन चार पांच छह सात आठ नौ दस!

109
00:08:27,150 --> 00:08:28,910
अब, मध्य!

110
00:08:30,950 --> 00:08:35,290
यदि आप हर दिन स्ट्रेचिंग करते हैं तो आप अधिक लचीले हो जाएंगे!

111
00:08:35,290 --> 00:08:39,860
और, दर्द होने तक ज़बरदस्ती खिंचाव की अनुमति नहीं है!

112
00:08:39,860 --> 00:08:42,230
यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप अधिक लचीले नहीं बन पा रहे हैं।

113
00:08:42,230 --> 00:08:46,700
आप बस अपनी मांसपेशियों को चोट पहुंचा रहे हैं और अपने प्रशिक्षण को नुकसान पहुंचा रहे हैं।

114
00:08:46,700 --> 00:08:48,890
धैर्य रखें और इसे धीरे-धीरे करें।

115
00:08:50,600 --> 00:08:52,940
अब, फिर से!

116
00:08:52,940 --> 00:08:54,700
सही!

117
00:08:55,640 --> 00:08:57,110
बाएं!

118
00:08:57,880 --> 00:08:59,810
मध्य!

119
00:09:02,180 --> 00:09:06,080
ठीक है, आज का प्रशिक्षण समाप्त हो गया है!

120
00:09:06,080 --> 00:09:09,680
मुझे यकीन है कि आपका शरीर थक गया है और आप आज रात अच्छी नींद लेंगे!

121
00:09:10,720 --> 00:09:14,990
इसे हर दिन करें और एक अच्छा, पतला मर्दाना बनने का लक्ष्य रखें!

122
00:09:21,330 --> 00:09:24,700
मेरा हाथ मोटा तो नहीं हो गया है?

123
00:09:26,300 --> 00:09:31,070
इसका कोई मतलब नहीं है अगर मैं बहुत कड़ी ट्रेनिंग करूं और अपनी बांहों को मोटा कर लूं...

124
00:09:32,310 --> 00:09:33,970
मुझे सावधान रहना होगा!

125
00:09:40,950 --> 00:09:48,050
लेकिन, प्रशिक्षण को इतना मज़ेदार बने हुए काफी समय हो गया है।